Comment prévenir les blessures musculo-articulaires fréquentes chez le-la traileur-euse
Entre les chutes, les ampoules et les crampes, le trail est un sport dont les blessures et traumatismes sont fréquents. Malgré un plan d’entraînement idéal, un équipement approprié et une bonne dose de prudence, le volume d’entraînement imposé par la pratique du trail peut être à l’origine de différentes douleurs articulaires et/ou musculaires. De ce fait, un renforcement spécifique des membres inférieurs est un élément essentiel pour tout traileur-euse désirant effectuer sa saison de course dans les meilleures conditions. Cet article a donc pour but de faire un rapide tour d’horizon des pathologies articulo-musculaires les plus communes associées à la pratique du trail.
Blessures
Périostite tibiale
La périostite est une douleur bien connue des traileurs-euses. En effet, dans le cas de la course à pied, l’impact au sol implique de fortes vibrations au niveau des chaînes inférieures du corps humain. Les chocs occasionnés de manière régulière sur le tibia peuvent, de ce fait, provoquer une inflammation du périoste, membrane entourant l’os.
Une charge d’entraînement très importante, une pratique irrégulière de la course telle que passer d’une courte à une grande distance ou encore une paire de chaussures usagées peuvent être à l’origine de la périostite tibiale.
Il est donc nécessaire, afin de prévenir cette lésion, d’acquérir un pied souple et gainé permettant d’amortir au maximum les chocs au sol. Pour se faire, la réalisation d’un certain nombre d’exercices de renforcement avec ou sans élastique est recommandée.
Une douleur au niveau de la face latérale externe du genou durant votre course ? Il est fort possible que le syndrome de l’essuie-glace en soit la cause. En effet, la bandelette est un gros fascia[1] reliant la hanche au genou. Certains mouvements répétés tels que la course à pied exercent des frictions et compressions sur le genou entraînant ainsi une irritation au niveau de l’articulation.
Tout comme la périostite, un volume d’entraînement conséquent peut être une explication à l’apparition de ce syndrome.
Un renforcement musculaire des fessiers et du tronc (gainage) est une solution efficace afin de diminuer les risques de développer une telle pathologie. L’étirement de la bandelette peut également être une possibilité afin de diminuer la raideur du fascia.
Aponévrosite plantaire
L’aponévrose est une membrane située au niveau de la plante du pied qui relie le talon aux orteils. Cet épais tissu contribue à la forme voûtée du pied et sert d’amortisseur lors de la marche. Néanmoins lorsque cette membrane s’enflamme, elle provoque des douleurs au niveau du talon. Cette inflammation peut survenir lors du port de chaussures trop usées ou chez les coureurs-euses dont la voûte plantaire s’affaisse de manière exagérée. Cette douleur n’est pas à prendre à la légère car si elle n’est pas traitée rapidement, elle peut se diffuser jusqu’au niveau du genou.
Néanmoins, il existe différentes solutions afin de prévenir ce type de lésion. Concernant les chaussures, il est effectivement conseillé de les changer tous les 400 à 800km ou d’effectuer un tournus entre ses différentes paires (entraînement, jour de course, footing,…) afin de maintenir une certaine polyvalence au niveau du pied.
La voûte plantaire peut quant à elle se renforcer via différents exercices spécifiques de renforcement afin d’empêcher un affaissement trop important. L’utilisation d’une balle de tennis ou d’un rouleau sous le pied peut également permettre de détendre la musculature fortement sollicitée par la pratique du trail.
Aussi nommé le genou du coureur, le syndrome fémoro-rotulien est une irritation au niveau du fémur et de la rotule. La douleur se situe généralement autour ou à l’arrière de la rotule et peut apparaître lors de l’augmentation trop rapide de la vitesse et/ou de la distance de course. Afin de préparer les genoux à un tel excès de tension, il est conseillé de réaliser un renforcement des fessiers et des quadriceps par le biais de différents exercices.
La fracture de fatigue ou fracture de stress est principalement due à une charge d’entraînement trop élevé ou à un changement brusque de terrain (bitume, piste). Effectivement, lorsque la charge induite par l’activité dépasse la capacité des muscles et des tendons à absorber la fatigue, les os deviennent vulnérables et peuvent se fissurer à différents endroits. Bien que les fractures de fatigue puissent se situer au niveau de la cuisse et du tibia, elle se retrouve principalement chez le-la traileur-euse, au niveau des métatarses. La douleur ressentie par le-la pratiquant-e est particulièrement locale et peut provoquer une enflure au niveau du dessus de l’avant-pied.
Malgré une forte charge d’entraînement, il est possible de prévenir les fractures de fatigue au niveau des métatarses en effectuant des exercices de renforcement sous forme de sauts sur la pointe des pieds. Ajouter des déplacements pieds nu ou avec des chaussures minimalistes (peu de soutien de la voûte plantaire) permet également être un moyen de solidifier les os des pieds.
Bibliographie
Mayor D. (2021). Passion Trail. Helvétiq.
Lacliniqueducoureur.com (2023). Blessures et pathologies.
Matos S. & al (2020). Running-related injuries in Portuguese trail runners : a retrospective cohort study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 61, 420-427
Hamill J. & al (2022). The prevalence of injuries in trail running . Influence of trail, terrains and footwear.
[1]Membrane composée de tissu conjonctif recouvrant ou enveloppant une structure anatomique telle que le muscle