Comment se préparer au mieux afin de prévenir une blessure aux IJ ?
Dans l’article précédent traitant des principales causes et impacts des blessures du groupe musculaire des ischios-jambiers (IJ), il a été mis en évidence que durant la course ou le sprint, ces derniers étaient soumis à des contraintes mécaniques importantes durant leur allongement en fin de cycle de foulée (1). L’importance d’un bon équilibre de force entre les IJ et leurs antagonistes formés principalement par le groupe musculaire des quadriceps a été également mis en évidence (2). Le but d’une préparation ou d’une réhabilitation est d’entrainer spécifiquement le corps à l’activité qui va lui être imposée dans un but prophylactique et de performance. Les informations présentées précédemment permettent de mieux axer le travail de renforcement musculaire pour un pratiquant de sports à dominante de course à pied, que ce soit du running ou du sprint.
Le renforcement excentrique
Comme vous le savez sûrement, les muscles permettent au corps de bouger en se contractant. Ces contractions ne se traduisent pas nécessairement par un raccourcissement musculaire. Il existe trois grands types de contractions :
1) Concentrique, lorsque le muscle se raccourcis généralement présents lors de mouvement générant une poussée ou une accélération.
2) Excentrique, lorsque le muscle s’allonge généralement présents lors de mouvements générant un freinage ou une décélération.
3) Isométrique, lorsque le muscle ne change pas de longueur.
Afin de réduire le risque de blessures des IJ, leur force maximale excentrique devrait être équivalente à la force maximale concentrique des quadriceps (3). Le renforcement musculaire excentrique a pour but de corriger le déséquilibre de force fonctionnelle entre IJ et quadriceps prédisposant aux blessures et aux récurrences. Un renforcement excentrique va donc se focaliser sur la capacité musculaire à freiner rapidement un mouvement.
Exemple du « Nordic hamstrings » : Le but de cet exercice purement excentrique est de freiner la chute du tronc vers l’avant en exerçant une contraction musculaire des IJ. Ces derniers subissant un allongement constant doivent effectuer une contraction excentrique jusqu’à atteindre leur limite de force. Source : (van der Horst et al. 2014)
Plusieurs études ont démontré l’efficacité de ce type de renforcement dans le but de réduire les risques de nouvelles blessures aux IJ ainsi que les risque de récurrences (4–7). Deux de ces études s’intéressant à des footballeurs, des sprinteurs et des sauteurs ont même démontré qu’un renforcement des IJ de type excentrique permettait un retour à la compétition deux fois plus rapide qu’un renforcement classique (5,7). Vous l’aurez compris, le renforcement excentrique est un incontournable dans un programme de prévention et de réhabilitation des IJ.
Dans un but de spécificité axée sur les sports à dominante de course, il faudrait privilégier les exercices unipodaux impliquant une jambe à la fois. Ces derniers permettent aussi de solliciter d’avantages les muscles stabilisateurs du bassin et du tronc. De plus, afin de respecter la fonction motrice des IJ, les exercices bi-articulaires mobilisant les articulations du genou et de la hanche devraient aussi être préconisés.
Voici quelques exemples d’exercices excentriques pour les IJ dont le but est d’accentuer la phase excentrique du mouvement soit en prenant plus de temps, soit en augmentant la résistance ou la vitesse dans cette phase. Dans le cas d’un retour de blessure, ces exercices pour la plupart d’un niveau avancé, devraient être effectués sans douleurs et en fin de réhabilitation afin d’éviter une récidive.
Autres pistes de travail
Bien que le renforcement excentrique soit un pilier central en termes de prévention des blessures aux IJ, d’autres exercices impliquants différents facteurs prédisposants aux blessures devraient aussi être pris en considérations (1,8,9).
Le renforcement des muscles participant à l’extension de hanche comme les fessiers. Un déficit au niveau de ces derniers aurait l’effet d’induire une surcharge des IJ car ces deux groupes musculaires travaillent en synergie et participent activement à l’extension de la hanche.
La stabilisation de du bassin et du tronc sous forme de gainage ou d’exercices de coordination afin limiter une bascule du bassin vers l’avant (antéversion) trop importante lors de la course qui augmente considérablement l’étirement des IJ.
Travail de contrôle neuromusculaire permettant d’améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires lors de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée.
Killian Salzmann
Références
1. Heiderscheit BC, Sherry MA, Silder A, Chumanov ES, Thelen DG. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 1 févr 2010;40(2):67‑81.
2. Croisier J-L, Ganteaume S, Binet J, Genty M, Ferret J-M. Strength Imbalances and Prevention of Hamstring Injury in Professional Soccer Players: A Prospective Study. Am J Sports Med. 1 août 2008;36(8):1469‑75.
3. Croisier J-L, Forthomme B, Namurois M-H, Vanderthommen M, Crielaard J-M. Hamstring Muscle Strain Recurrence and Strength Performance Disorders. Am J Sports Med. mars 2002;30(2):199‑203.
4. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. mai 2017;47(5):907‑16.
5. Askling CM, Tengvar M, Tarassova O, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 1 avr 2014;48(7):532‑9.
6. van der Horst N, Wouter Smits D, Petersen J, Goedhart E, Backx F. THE PREVENTIVE EFFECT OF THE NORDIC HAMSTRING EXERCISE ON HAMSTRING INJURIES IN AMATEUR SOCCER PLAYERS: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL. Br J Sports Med. avr 2014;48(7):609.3-610.
7. Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 1 oct 2013;47(15):953‑9.
8. Brukner P, Khan K. Posterior thigh pain. In: Clinical sports medicine : Injuries. 5e éd. Pty Ltd, Level 33, 680 George Street, Sydney 2000, Australia: McGraw-Hill Education; 2017. p. 679‑712.
9. Sherry MA, Best TM. A Comparison of 2 Rehabilitation Programs in the Treatment of Acute Hamstring Strains. Res Rep. 2004;34(3):19.