0 % de notre immunité se trouve dans les intestins, alors prenons-en soin !
Un microbiote en bonne santé aide à se défendre contre les agents pathogènes tels que certaines bactéries et virus dont le Covid-19 fait partie. L’étroite collaboration entre le microbiote et le mécanisme inflammatoire permet d’appréhender une alimentation de santé propice au rehaussement de notre immunité.
C’est un ensemble de micro-organismes composés entre-autre de bactéries, levures et champignons. Chaque personne possède son propre microbiote et l’enjeu de ces organismes consiste à rester en équilibre. Un équilibre bien organisé qui permet de digérer les aliments, d’assurer un rôle protecteur et d’avoir une bonne réponse immunitaire.
La paroi intestinale, qui est en contact avec le microbiote, possède de nombreuses cellules impliquées dans l’immunité. Les organismes qui s’y trouvent, en particulier les bactéries bénéfiques, jouent également un rôle immuno-modulateur important. Hormis sa fonction immunitaire, la paroi intestinale assure un passage sélectif à travers une membrane qu’on appelle barrière intestinale. Ce mécanisme fondamental dépend en partie de la qualité de notre microbiote. Si cette sélection est compromise, des éléments indésirables tels que des toxines ou des microbes peuvent alors traverser cette barrière intestinale. C’est alors une «porte ouverte» appelée hyperperméabilité intestinale qui peut engendrer des réactions allergiques, des maladies inflammatoires et des infections.
Le microbiote nous est donné à la naissance et il évolue toute notre vie en fonction de plusieurs facteurs. L’activité physique, une bonne respiration, un sommeil réparateur, la gestion des émotions, et bien sûr la nutrition sont des facteurs déterminants de l’évolution du microbiote. Et c’est sur ce dernier facteur essentiel que nous pouvons agir maintenant.
Ce que vous mettez dans votre assiette ne fera pas de vous une personne immunisée contre le Covid-19 mais elle vous permettra de diminuer son impact. Autrement dit, la bonne qualité de votre microbiote contribuera à votre plein pouvoir de santé !
Le Covid-19 et l’inflammation
L’inflammation est un processus normal de défense. Suite à une agression ou à une lésion, notre corps doit pouvoir réparer les dégâts et retrouver l’équilibre perdu. Souvent caractérisée par de la douleur, des rougeurs, de la chaleur et un gonflement, elle représente l’inflammation que nous connaissons bien.
Dans certaines maladies, dont l’hyperperméabilité intestinale est mise en cause, telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires, le cancer et les maladies auto-immunes, c’est une inflammation dite de «bas-grade» qui est impliquée.
En d’autres termes, le passage d’éléments indésirables à travers la barrière intestinale provoque un stress immunitaire qui engendre une inflammation. C’est notre mécanisme de défense physiologique. Les cellules immunitaires vont réagir face à cette information par le biais de cellules messagères appelées cytokines, qui elles-mêmes dépendent de la qualité du microbiote. Elles vont alors moduler l’inflammation pour revenir à un état d’équilibre (homéostasie).
Il ressort d’une étude scientifique parue dans «The Lancet» le 13 mars dernier, qu’une production massive de cytokines appelée «orage cytokiniques» induit une hyper activation du système immunitaire. Dans le cas de l’infection au Covid-19, le système immunitaire perd ainsi le contrôle et l’inflammation se propage dans les tissus tels que les poumons.
En résumé, on peut dire que cette inflammation de «bas-grade» provient en partie d’une hyperperméabilité de l’intestin, qui découle d’une flore bactérienne défaillante (microbiote) et qui est en corrélation avec une alimentation inadaptée. De manière plus générale une alimentation dénaturée, trop sucrée ou trop riche en mauvaises graisses cause une perturbation du microbiote et de l’intégrité de la barrière intestinale.
Ainsi, les bénéfices d’une alimentation de santé vous permettront de moduler l’inflammation de bas-grade au travers de votre microbiote.
Quoi faire concrètement ?
Les 11 commandements
Je mange une assiette colorée
Qui dit aliments de couleur, dit anti-oxydants ! On appelle anti-oxydants toutes substances qui prévient, ralentit et empêche le processus d’oxydation et qui provoque l’inflammation. Il en existe plusieurs familles, parmi eux les vitamines C, E, les caroténoïdes, les polyphénols et les terpènes. Ils ont également un rôle antimicrobien et anti-viral. Parmi ceux qui en contiennent le plus :
Légumes : épinards, brocolis, aubergines, carottes, courges, choux-fleurs, artichauts, choux rouges, patates douces, avocats, asperges, betteraves, radis, laitues, poivrons
Fruits : baies (baies d’açaï, myrtilles, cassis, framboises, mûres…), poires, pommes, pruneaux, canneberges, dattes, figues, cerises
Épices et herbes aromatiques : cannelle, poivre, gingembre, curcuma, clous de girofle, origan, persil, basilic, thym, sauge, chocolat noir (min 70%), ail, oignon, vin rouge, thé vert
Oléagineux : noix de pécan, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches, noix de macadamia, noix du Brésil
De manière générale, ce sont des denrées provenant de la Terre qui sont pleines de nutriments vivants !
Je privilégie les fruits et légumes frais biologiques
Limiter la chimie dans notre assiette ne sera que favorable au bon fonctionnement de notre organisme. Les pesticides, fongicides et tous types de polluants entravent les capacités du système immunitaire.
Je consomme de la vitamine D
Essentielle à la perméabilisation de la paroi de l’intestin, elle joue un rôle important dans la stimulation de l’immunité. Elle permet l’assimilation du calcium et du phosphore. Elle est principalement présente dans les aliments riches et gras.
Foie de morue, saumon, sardines, hareng, anchois, maquereaux, truite, œufs, abats, algues
Je mange du poisson 2 fois par semaine
Les poissons sont une bonne source d’oméga 3, ce qui est favorable au contrôle de l’inflammation. Privilégier les petits poissons des mers froides qui contiennent moins de métaux lourds que le saumon ou le thon par exemple.
Les mêmes poissons qui contiennent de la vitamines D
Je mange cru ou à la vapeur
Les aliments crus sont riches en vitamines, oligo-éléments, anti-oxydants et minéraux. C’est une nourriture vivante, pour autant qu’elle soit choisie biologique et de saison ! Elle nous donne toute l’énergie du soleil, de l’air, de l’eau et de la terre. En début de repas, elle favorise une bonne sécrétion des enzymes pour faciliter la digestion.
La cuisson à la vapeur (cuisson douce) permet également de conserver les nutriments. La cuisson à basse température, en papillote ou en bouillon est également à privilégier.
J’utilise des graisses de qualité
Notre cerveau, nos organes, nos muscles, nos cellules sont en essentiellement composés de graisses. Les bonnes graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Comment les choisir ? Une règle simple, si vous consommez des graisses naturelles, votre corps saura les utiliser à bon escient.
Les oléagineux et les graines: noix, amandes, noisettes, pignons de pin, noix du Brésil, tournesol, sésame, chanvre, graines de courges, graines de chia, graines de lin
les huiles : toutes les huiles d’oléagineux, les huiles de graines et les huiles d’ olives biologiques, pressées à froid et à consommer cru ! Au minimum 2 cuillères à soupe par jour sur votre repas
Pour la cuisson, privilégier la graisse de coco également biologique et pressée à froid ainsi que les graisses animales, saindoux et la graisse de canard
Je prends le temps de bien mastiquer
La digestion commence dans la bouche. Les enzymes responsables de la dégradation des aliments facilite la digestion et l’assimilation des nutriments.
D’autre part, notre corps a besoin de vingt minutes en moyenne pour activer les hormones de satiété qui nous signalent que nous avons assez mangé. Si nous engloutissons notre repas, nous sommes susceptibles de manger plus que ce dont nous avons besoin. Manger frugalement est une bonne méthode d’épargne énergétique.
Je consomme des aliments fermentés
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques et donc en bactéries bénéfiques pour notre microbiote en bonne santé.
La choucroute et tous les légumes lacto-fermentés, les olives, les cornichons, le pain au levain, les fromages au lait cru, le yaourt fait maison (préservation des ferments lactiques), les aliments dérivés du soja fermenté (miso, tempeh, tamari, shoyou), le kombucha, le kéfir.
Je consomme des prébiotiques
Les prébiotiques aussi appelés «fibres» sont la nourriture de nos bonnes bactéries intestinales (probiotiques). Elles stimulent leur croissance au sein du microbiote. Il en existe 2 sortes, les fibres dites solubles et insolubles qui ont chacune des rôles complémentaires. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Parmi ceux qui en contiennent le plus: bananes, ail, artichauts, topinambours , salsifis, chicorée, asperges, lentilles, amandes, pois chiches, courges, poireaux, oignons, son d’avoine
J’évite l’alcool
La consommation d’alcool, surtout de façon excessive et chronique, provoque un affaiblissement immunitaire.
Je bannis les produits ultra-transformés
Processus de fabrication, techniques de transformation, modifications chimiques des composés… autant de procédés délétères qui éloignent l’aliment de son état originel. Quand vous tenez en mains un aliment de votre supermarché, demandez-vous par combien de procédés il est passé pour son obtention, et ce même s’il est bio !
Pour conclure, j’aimerais ajouter que nous avons le pouvoir d’offrir à notre corps toute l’énergie dont il a besoin. Nous sommes les acteurs responsables de ce que nous mettons dans notre assiette. Bien entendu, «tout n’est pas nutrition» ! Mais c’est un élément fondamental sur lequel nous pouvons agir en pleine conscience. Le microbiote, la barrière intestinale et notre système immunitaire forment ensemble un écosystème interdépendant qui mérite une attention particulière pendant cette période pandémique de Covid-19.
Prenez bien soin de vous !
Elodie Auberson
elodie.auberson@gmail.com
Nutritionniste MCO
REACTYV 8, 1337 Charvornay
Pour la rédaction de cette article, je me suis appuyée sur les recherches scientifiques effectuées par Monsieur Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé, ainsi que sur certains livres cités dans mes sources.
Sources:
1. Anthony Berthou «Quel alimentation adopter contre le Covid-19 ?»http://www.sante-et-nutrition.com/quelle-alimentation-contre-le-coronavirus-covid19-complement-alimentaire/
2.Elsevier Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 32, Issue 4, November 2018, Pages 332-333 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0985056218302802– potentiel inflammatoire du régime alimentaire
3.livre : le syndrome entéropsychologique, GAPS, Gut And Psychology Syndrom– nutrition holistique – Dr. Natasha Campbell- Mc Bride, 2019
4.COVID-19: consider cytokine storm syndromes and immunosuppression Mehta, Puja et al. The Lancet, Volume 395, Issue 10229, 1033 – 1034 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30628-0/fulltext