Le ski suisse en quelques chiffres
Avant de commencer intéressons-nous à la pratique du ski en Suisse à travers une série de statistiques tellement barbares, mais pourtant sans équivoque. Selon le bureau de prévention des accidents (BPA), chaque année environ 3,5 millions de Suisses se rendent sur les pistes pour y pratiquer des sports de glisse, ce qui représente plus de 40% de la population totale. La très grande majorité des pratiquants ne va pas rencontrer de problème majeurs lors de leur activité, mais on dénombre tout de même quelque 63’000 cas d’accidents entrainants une blessure répertoriés chaque année. Parmi les blessures les plus courantes citons notamment : les lésions aux genoux, aux épaules et à la tête. À savoir que 90% de ces accidents se font seul et blesse celui qui l’a provoqué. Les causes de ces accident sont principalement dus à une vitesse excessive, à des distractions, à la méconnaissance de ses capacités, à un équipement inapproprié ou encore à une mauvaise condition physique[1].
Quel est l’intérêt de se préparer ?
Vous l’aurez donc compris à travers ces quelques chiffres, le ski occupe une très grande place au sein des activités de loisirs chez les résidents suisses, avec son lot d’infortunes diverses qui va avec. Il est maintenant temps de passer dans le vif du sujet et de voir comment éviter une saison gâchée par une blessure en optimisant sa condition physique et ce avant le retour du froid et de la neige.
Non la préparation physique du skieur n’est pas réservée exclusivement aux descendeurs, freeriders ou autres patrouilleurs des glaciers. Il paraît complètement insensé de partir courir un marathon sans un minimum de préparation. Il doit en être de même pour ses journées de ski.
En effet une bonne préparation physique va permettre de réellement réduire le risque de blessures de tout type. Tout d’abord de bonnes capacités cardiovasculaires vont permettre de mieux supporter la charge de travail infligée aux muscles, ainsi que de réduire la fatigue accumulée lorsque l’on enchaîne plusieurs journées de ski. Deuxièmement, une augmentation de la force musculaire va offrir une protection au niveau articulaire en cas de chute et va réduire les tensions ligamentaires, ce qui va grandement les protéger. Troisièmement, une pratique physique régulière améliore la densité minérale osseuse ce qui peut considérablement diminuer le risque de fracture lors de la survenue d’un accident. Finalement, une meilleure souplesse donne au muscle plus d’élasticité et de capacité d’étirement, ce qui va lui permettre de supporter de plus grandes charges mécanique et ainsi offrir de meilleure performance en même temps qu’une bonne prévention des blessures musculaires.
Que contient une préparation physique spécifique au ski ?
Oublions le Chasselas-Raclette-Patates et optons pour le Cardio-Renforcement-Proprioception. Bien moins convivial je vous l’accorde mais diablement plus efficace. Voyons comment articuler la préparations et découvrons quelques idées d’exercices à travers ces prochains points.
– Le travail cardiovasculaire :
Ce genre de travail peut être commencé dès la période estivale pour faire le « fond ». Il peut être constitué de course à pied, de vélo ou tout autre activité entraînant un travail cardiovasculaire.
Plus tard dans la préparation, le travail deviendra plus spécifique avec des fractions d’effort à beaucoup plus haute intensité mais sur une durée largement réduite. Le but étant de reproduire plus ou moins en intensité et en longueur ce que peut représenter la descente d’une piste à ski.
Exemples d’activité :
· Course à pied légère d’une trentaine de minutes (environ 60% de la fréquence cardiaque maximale).
· Interval training : 2×8 minutes de (30/30) (entre 80 et 100% de sa fréquence cardiaque maximale)
– Le renforcement musculaire :
Le renforcement musculaire est la clé pour avoir des muscles forts et résistants. Le travail va se baser principalement sur les groupes musculaires engagés lors de la pratique du ski, soit les muscles des membres inférieurs et ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. Tout comme pour l’aspect cardiovasculaire, il est recommandé de commencer par un programme général qui va se spécifier et s’intensifier au fil des semaines.
Exemples d’exercices :
· Fentes avant au poids de corps : 3-4 séries de 10-12 répétitions par côté avec 1 à 2 minutes de récupération entre les séries.
· Pont bilatéral sur une surface surélevée : 3-4 séries de 10-12 répétitions avec 1 à 2 minutes de pause entre les séries.
· Planche ventrale avec abduction de hanche : 3-4 séries de 30 secondes à 1 minute avec 1 à 2 minutes de pause entre les séries.
– La proprioception :
La proprioception se définit comme la perception que chacun d’entre nous a, de manière consciente ou non, de la position dans l’espace des différents segments de son corps[2]. Elle permet donc d’appréhender notre environnement, de se remettre en équilibre et ainsi de se rattraper lors de mauvaises situations. Une bonne proprioception est donc nécessaire si l’on souhaite rester en équilibre.
Exemples d’exercices :
· Réception de sauts depuis un support : 2 à 3 séries de 10 réceptions avec 1 minute de récupération entre les séries.
· Travail de stabilité des membres inférieurs sur une surface instable : rester stable en équilibre sur une jambe durant 3-4 séries pour une durée de 30 secondes à 1 minute par jambe. Récupérer 30 secondes à 1 minute entre les séries.
La fréquence des entrainements va largement dépendre de vos capacités, de votre envie et de vos objectifs. Il faut simplement garder à l’esprit que la charge de travail est censée augmenter dans le temps et qu’une bonne récupération entre les séances est primordiale afin d’éviter une surcharge. De plus, les modalités de l’entraînement peuvent également varier. Il peut être intéressant de travailler sous forme de circuit training dans le but de travailler l’aspect cardiovasculaire en même temps que le musculaire et ainsi éviter qu’une lassitude s’installe au fil des séances.
Si ces quelques lignes ont su vous convaincre mais que vous ne savez pas par où commencer ni comment planifier vos entrainements. N’hésitez pas à rejoindre notre cours dédié spécifiquement à la préparation physique à ski. Un de nos spécialiste du mouvement se fera un plaisir d’accueillir toutes les personnes désireuses de progresser, sans se soucier de l’âge ou du niveau tout cela dans le sérieux, la joie et la bonne humeur. Si toutefois une blessure devait apparaître, les coachs de ReActYv8, avec la collaboration des phytothérapeutes de sPhysical, sauront vous remettre sur pieds au plus vite grâce à une prise en charge adaptée et de qualité.
Conclusion
Désormais, vous être en possession de toutes les clés pour vivre une belle et longue saison, si tant est que dame nature nous le permet. Toutefois ne l’oubliez pas, aussi prêt que vous pouvez l’être, un équipement adapté, un comportement adéquat et une bonne connaissance de vos capacités restent des éléments primordiaux afin de dévaler les pentes en toute sécurité.
Bibliographie :
Koehle, M. S., Lloyd-Smith, R., & Taunton, J. E. (2002). Alpine Ski Injuries and Their Prevention: Sports Medicine, 32(12), 785‑793. https://doi.org/10.2165/00007256-200232120-00003
Lemoine, J.-P. (1995). SKI ALPIN : PRÉVENTION DES TRAUMATISMES. REVUE EP&S, 256. https://www.revue-eps.com/fr/ski-alpin-prevention-des-traumatismes_a-6409.html
Mougel, J.-P. (2005). Préparation physique du skieur : Renforcement musculaire et prévention des blessures : [du loisir à la compétition]. Amphora.
Stenroos, A., & Handolin, L. (2015). INCIDENCE OF RECREATIONAL ALPINE SKIING AND SNOWBOARDING INJURIES : SIX YEARS EXPERIENCE IN THE LARGEST SKI RESORT IN FINLAND. Scandinavian Journal of Surgery, 104(2), 127‑131. https://doi.org/10.1177/1457496914532249
[1] https://www.bfu.ch/fr/dossiers/sports-de-neige-sur-les-pistes, consulté le 09.09.20
[2] https://www.dictionnaire-medical.fr/definitions/714-proprioception/, consulté le 11.09.2